Fegyencedzés

  • : Function ereg() is deprecated in /home/neplap/neplap.net/www/includes/file.inc on line 646.
  • : Function ereg() is deprecated in /home/neplap/neplap.net/www/includes/file.inc on line 646.
  • : Function ereg() is deprecated in /home/neplap/neplap.net/www/includes/file.inc on line 646.
  • : Function ereg() is deprecated in /home/neplap/neplap.net/www/includes/file.inc on line 646.
  • : Function ereg() is deprecated in /home/neplap/neplap.net/www/includes/file.inc on line 646.
  • : Function ereg() is deprecated in /home/neplap/neplap.net/www/includes/file.inc on line 646.

Ahhoz, hogy megerősödjünk és jó alakunk legyen, nem kell konditerembe járnunk. Elég megbirkóznunk a saját testsúlyunkkal.

Legalábbis ezt állítja Paul „Coach” Wade, a Fegyencedzés című könyv szerzője. A kötet – amely az Egyesült Államokban nagy siker volt – nemrég jelent meg magyarul. Az amerikai Wade a hetvenes években közönséges drogdílerként dolgozott, míg le nem csukták. Az egyik legkeményebb kaliforniai börtönbe, a San Quentinbe került, ahol a vézna fiatalember igen hamar rájött arra: ha túl akar élni a rácsok mögött, meg kell erősödnie. Súlyzók és kondigépek híján Wade-nek nem maradt más edzőeszköze, mint saját testsúlya. Feladatoknak pedig a nagy klasszikusok: fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás, lábemelés, híd. A börtönbe kerülésekor 185 centi magas és 88 kilós Wade – visszaemlékezése szerint – hat hónap alatt „rengeteg izmot és erőt” pakolt magára, egy év elteltével pedig ő volt „az egyik legjobb fizikai állapotú fickó az egész kuplerájban”.

A „titkos” módszer

Wade nem hisz a fitnesztermek és a súlyzók nyújtotta erőfejlesztésben, kizárólag a progresszív calisthenicben: ez annak a művészete, hogyan használjuk az emberi testet önmaga lehető leghatékonyabb fejlesztésére. Az egykori börtöntöltelék szerint a konditermek feleslegesek, hiszen a testsúllyal végzett edzés az elérhető legnagyobb erőt adja. Wade a hosszú évek alatt mindent lejegyzetelt a módszerről, s végül összeállította a Fegyencedzést.

A saját testsúlyos edzés előnyei

- csak nagyon kevés felszerelés kell hozzá (a testsúlyunkon kívül egy-egy gyakorlatnál szükségünk lehet teniszlabdára, kosárlabdára),

- funkcionális képességeket fejleszt,

- az elérhető legnagyobb erőt adja,

- védi és megerősíti az ízületeket,

- kialakítható vele a tökéletes fizikum,

- beállítja és szabályozza a testzsírszázalékot.

Hat gyakorlaton alapul

Wade edzésmódszere hat gyakorlaton alapul, ez a „mesterhatos”: fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás, lábemelés, híd, végül pedig kézenállásban végzett fekvőtámasz, amit értelemszerűen csak egy bizonyos szint elérése után tud kivitelezni az ember.

A Fegyencedzés nagyszerűségét az adja, hogy mind a hat (kezdetben öt) mozgásforma tíz különböző gyakorlatra van bontva, így bármilyen gyenge is az ember, el tudja kezdeni. A fekvőtámasz például tíz szintből áll: az első lépésnél még csak falnak dőlve, állva nyomjuk a támaszt, de a kitartó gyakorlással elérhetjük, hogy végül megcsináljuk az úgynevezett „mesterlépést”, az egykezes fekvőtámaszt. E módszeren alapul a többi gyakorlat is, s ez teszi lehetővé egyrészt a folyamatos fejlődést, másrészt azt, hogy bármilyen fizikai kondíciónk van is, végig tudjuk csinálni a programot.

Íme például a guggolás tíz lépése:

1. lépés: guggolás gyertyaállásban,

2. lépés: bicska guggolás,

3. lépés: guggolás támasszal,

4. lépés: fél guggolás,

5. lépés: teljes guggolás,

6. lépés: guggolás zárt lábbal,

7. lépés: felemás guggolás labdával,

8. lépés: fél egylábas guggolás,

9. lépés: egylábas guggolás támasszal,

10. lépés: egylábas guggolás,

Az alábbi amatőr videón a „mesterhatos” gyakorlatok láthatók, méghozzá a második szinten:

Tartalom átvétel